Nel mondo dello sport giovanile, l’alimentazione e l’idratazione sono pilastri fondamentali per garantire la salute e il successo degli atleti. I giovani sportivi, in particolare, hanno bisogno di un’attenzione particolare alla loro dieta e al consumo di liquidi, poiché il loro corpo è in fase di crescita e sviluppo. Scopriamo insieme perché una corretta alimentazione e un’adeguata idratazione sono essenziali, con alcuni esempi pratici per ottimizzare le prestazioni.

Perché l’Alimentazione è Fondamentale

1. Sviluppo Fisico: La fase di crescita dei ragazzi è un momento cruciale, e un’alimentazione bilanciata è necessaria per supportare la crescita muscolare e ossea. Nutrienti come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali giocano un ruolo chiave in questo processo.

2. Prestazione Sportiva: Gli allenamenti e le competizioni portano ad un dispendio energetico che deve essere supportato da una corretta alimentazione.  I carboidrati forniscono energia immediata e a lunga durata, essenziale per supportare la performance. Le proteine supportano la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e la sintesi proteica. Infine, i grassi forniscono energia e supportano la produzione di ormoni essenziali per la crescita e lo sviluppo.

3. Recupero: Dopo gli sforzi fisici, il corpo ha bisogno di nutrimenti per riprendersi. Una corretta alimentazione post-gara aiuta a ridurre la fatica muscolare e a favorire un recupero rapido.

L’Importanza dell’Idratazione

L’acqua è un componente essenziale della nostra vita e una corretta idratazione è assolutamente cruciale per i giovani atleti. La disidratazione può compromettere le performance sportive e la salute generale, portando a affaticamento, crampi muscolari e ridotta concentrazione. Ecco alcune linee guida:

– Prima dell’Allenamento o della Gara: È fondamentale bere acqua regolarmente durante la giornata. Si consiglia di bere circa 500 ml di acqua almeno un’ora prima dell’attività fisica.

– Durante l’Attività: È consigliabile sorseggiare acqua regolarmente, soprattutto se l’allenamento dura più di un’ora. In caso di allenamenti molto intensi o gare, si può considerare una bevanda sportiva per reintegrare anche i sali minerali persi. 

– Dopo l’Attività: Dopo l’allenamento, è importante reidratarsi. Un buon indicatore è la percezione della sete e il controllo del colore delle urine: urine chiare indicano una corretta idratazione, al contrario urine dense e scure indicano disidratazione.

Pianificazione Alimentare per Diverse Tempistiche di Gara

1. Gara a Metà Mattina

– Colazione (circa 2,5 ore prima della gara):

• Yogurt/ latte con cereali (NON INTEGRALI) + 1 frutto 
• Porridge di avena con frutta fresca e un cucchiaino di miele 
• Yogurt + fette biscottate con miele/marmellata 

Questi pasti offrono un buon mix di carboidrati semplici e complessi e una piccola quota di proteine magre perfetti per avere energia a lungo termine 

– Merenda (60 minuti prima della gara):

• Un panino al latte con miele/marmellata + della frutta fresca 
• Dei biscotti secchi + 1 frutto 
• Una barretta ai cereali + 1 frutto 

Queste sono delle opzioni facili da digerire e forniscono energia rapida

– Idratazione: – Bere acqua regolarmente e avere a disposizione una bottiglia d’acqua anche durante la gara.

2. Gara a Metà Pomeriggio

– Colazione (quella mattina):

  – Pancake con farina di avena con miele/sciroppo d’acero + frutta di stagione per garantire una buona riserva di energia.

  – Un bicchiere di latte o una bevanda vegetale per il calcio e le proteine.

– Pranzo (circa 4-5 ore prima della gara):

  – Pasta in bianco/al pomodoro con del parmigiano + 1 frutto 

Questa è un’ottima opzione per avere la giusta energia e non sentirsi appesantiti durante l’allenamento/competizione 

– Merenda (60 minuti prima della gara):

  – Un frullato con banana, yogurt, miele e un cucchiaino di proteine in polvere. 

Questa merenda ricca di carboidrati semplici e proteine dà la giusta carica per spingere al massimo! 

– Idratazione: – Assicurarsi di bere acqua durante il giorno e durante il pomeriggio, soprattutto prima della gara.

3. Alla Gara o Allenamento Verso Sera

– Colazione (quella mattina):

  – Toast integrale con avocado e uovo + una porzione di frutta fresca. Questa combinazione fornisce carboidrati e proteine per una buona energia durante il giorno.

– Pranzo (circa 4-5 ore prima della gara):

– Un primo (preferibilmente non integrale) oppure delle patate o del pane bianco con un secondo magro come del pollo alla griglia, del pesce bianco o del formaggio magro (come ricotta, mozzarella, philadelphia). 

  – Uno yogurt alla frutta per uno spuntino veloce e nutriente.

– Merenda (60 minuti prima):

  – Una barretta a base di cereali

– Un panino con miele/marmellata 

– Dei biscotti secchi 

– Cena (dopo l’attività):

  – Riso integrale con salmone e verdure miste per un pasto ricco di omega-3 e proteine, essenziali per il recupero. Ovviamente un cucchiaio di olio extravergine come condimento non deve mai mancare! 

  – Una macedonia di frutta oppure una coppetta di gelato alla frutta. 

In conclusione, l’alimentazione e l’idratazione rivestono un’importanza fondamentale nell’allenamento dei giovani atleti. Comprendere come, cosa e quanto mangiare, in base agli orari delle gare o degli allenamenti, non solo migliora le prestazioni, ma supporta anche la salute generale e il benessere. Educhiamo i giovani sportivi sull’importanza di una dieta equilibrata e di un’adeguata idratazione: ogni piccolo sforzo in questa direzione può fare una grande differenza nella loro carriera atletica.